Kaip natūraliai užmigti

Stengiatės užmigti pakankamai? Tu ne vienas. Vienas iš 25 amerikiečių naudoja pagalbines miego palaikymo priemones, rašoma Ligų kontrolės ir prevencijos centrų 2010 m. Atliktoje apklausoje, neskaičiuojant žmonių, kurie naudojasi nereceptinėmis galimybėmis. Vis dėlto jums nebūtinai reikia migdomųjų, kad gerai pailsėtumėte; atsipalaidavimo metodai ir natūralios priemonės gali padėti stabilizuoti jūsų miego grafiką.

Mieganti padės dienos pabaigoje esanti atpalaiduojanti jogos praktika.

Praktikuokite jogą

Miegoti natūraliai reikia sukurti naktinę rutiną, o dienos pabaigoje atlikta atpalaiduojanti jogos praktika paruošia jus miegui. Jogos terapeutė Jillian Guinta rekomenduoja šią lengvą 5 minučių rutiną:

• Modifikuotas kupranugaris: pradėkite atsiklaupdami ant kilimėlio. Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies ir prailginkite stuburą, šiek tiek sulenkdami atgal, kad pakeltumėte širdį dangaus link. Palaikykite 60 sekundžių.
• Atlenktas posūkis: atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant žemės. Švelniai judinkite abi kojas į šoną „priekinio stiklo valytuvo“ judesiu, kol kojos atsirems į žemę. Palaikykite 30 sekundžių; tada pakartokite iš kitos pusės.
• Apanasana: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant žemės. Rankomis švelniai apkabinkite kelius į krūtinę, leisdami apatinei nugaros daliai atsipalaiduoti. Palaikykite 60 sekundžių.
• 4 paveikslas: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant žemės. Pakelkite dešinę koją ir padėkite dešinę kulkšnį virš kairės šlaunies, leisdami keliui atsidaryti į šoną, kad jūsų dešinis blauzdos būtų lygiagrečios klubams. Švelniai pakelkite kairę koją, pajutę dešinės klubo tiesimą ir glostymą. Palaikykite 30 sekundžių; tada pakartokite iš kitos pusės.
• Vaiko poza: atsiklaupkite ant grindų ir atsisėskite ant kulnų. Sulenkite į priekį, išlaikydami klubus atgal prie kulnų, eikite rankomis į priekį žemėn, kol pateksite į patogią poilsio padėtį, pajutę švelnų tempimą apatinėje nugaros dalyje. Palaikykite 60 sekundžių.

Laikykite Padėkos žurnalą

Kasdien skirdami keletą minučių padėkos žurnalui, natūraliai malšinate stresą - dažną nemigos priežastį -, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir pamiegoti. „Kiekvienos dienos pabaigoje užrašykite penkis dalykus, už kuriuos esate dėkingas“, - sako Leo Willcocksas, atsipalaidavimo ekspertas ir „DeStress to Success“ įkūrėjas. „Tai padeda jaustis labiau išpildytam“.

Kai rašymas jūsų padėkos žurnale tampa naktiniu įpročiu, tai taip pat paskatins jūsų smegenis pasiruošti miegui, o tai turėtų padėti nuo nemigos.

Poilsis su aromaterapija

Aromaterapija yra saugi ir efektyvi natūrali miego priemonė, teigiama 2015 m. „ Alternatyvios ir papildomos medicinos žurnale“ paskelbtame tyrime. Levandos yra jūsų geriausia išeitis. Į skalbinių skalbiklį įpilkite nuo 5 iki 10 lašų levandų eterinio aliejaus, kai skalbiate patalynę, kad pagalvės ir paklodės turėtų atpalaiduojantį kvapą, rekomenduoja Jay Bradley, gyvenimo būdo treneris ir „Live Look Feel“ autorius. levandos žvakė jūsų kambaryje taip pat nustato miego nuotaiką - tiesiog nepamirškite išpūsti žvakės.

Jei nesate levandų gerbėjas, pabandykite ylang ylang dėl jo raminamųjų savybių.

Išbandykite arbatą

Naktį uždengę žolelių arbatos puodeliu, jis išsklaido nerimą ir padeda miegui. Pasiekite ramunėlių, raminančią prieš miegą ar jazminų arbatos. „Jazminų arbata turi panašių savybių kaip ramunėlės ir padeda nuraminti protą“, - sako Folkas, kuris taip pat rekomenduoja valerijono arbatą dėl raminamųjų savybių. Nesvarbu, kokį alaus patiekalą pasirinksite, skirkite šiek tiek laiko paragauti kiekvieno gurkšnio; gerdami arbatą lėtai suteikiate laiko apmąstyti dieną, įvertinti raminamąjį arbatos aromatą ir palengvinti įtampą prieš miegą.

Taikykite šiek tiek slėgio

Kiekvieną naktį praleiskite kelias minutes praktikuodami akupresūrą - patikrintą stresą mažinantį vaistą, padedantį miegoti. Vos kelios minutės slėgio taškų panaudojimas pirmą kartą atsigulus į lovą gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti, sako žolininkė ir tarybos patvirtinta licencijuota akupunktūrologė Elizabeth Folk.

Folk rekomenduoja šiuos keturis slėgio taškus:

• Blužnis 6 : yra tiesiai virš tavo vidinio kulkšnies kaulo. Padėkite keturis pirštus ant kojos vidinės dalies virš kulkšnies kaulo. Padėkite nykštį tiesiai virš ketvirtojo piršto ir spauskite
• Inkstai 6 : yra maždaug 1/2 colio žemiau kaulo vidiniame kulkšnyje
• 7 širdis : esanti „rausvoje“ vidinio riešo pusėje, kur riešas susitvarko su delnu
• CV17 : Įsikūręs ant krūtinkaulio, lygiu su širdimi

Nykščiu spauskite kiekvieną tašką nuo 5 iki 10 sekundžių, masažuokite tašką mažais apskritimais, jei jis jaučiasi patogiai. „Folk“ rekomenduoja tvirtą spaudimą - pakanka tik jaustis švelniai, bet neskausmingai.

Kvėpuok giliai

Palaikykite galingą ugnies kvapą, kad pagyvintumėte rytinę jogą; miego sukeliantys kvėpavimo būdai yra susiję su giliu pilvo įkvėpimu. Jogos instruktorė ir „Living Now Yoga“ Niujorke vadovė Juliana Mitchell pasakoja jums, kaip:

• Būkite jaukūs: apsivilkite kojines, šiltus drabužius arba apsiaukite antklode, kad nesijaustumėte vėsūs.
• Atsigulkite ant nugaros lovoje su viena pagalve už galvos, kita - už kelių.
• Užmerkite akis ir įkvėpkite per nosį. Prisiminkite savo kvėpavimą.
• Lėtai gilinkis į kvėpavimą. Kiekvieną kartą įkvėpdami jaučiate pilvo išsiplėtimą, kai visiškai užpildote plaučius, ir kristate, kai iš plaučių išleidžiate visą orą.

Tęskite gilų kvėpavimą tol, kol jaučiatės teisingi - atlikdami šį pratimą galite užmigti arba prieš miegą turėsite pakeisti pozicijas. Jei prabundate naktį, pabandykite šią praktiką dar kartą, kad vėl miegotumėte.

Kiti žmonės skaito

• 10 populiariausių vaikų auginimo privalumų po 35 metų
• Turite nemigą? 11 sveikų įpročių, padedančių miegoti

Apie nemigą ir alternatyvią mediciną

Jei kankina lėtinė nemiga, gali padėti alternatyvi ar natūrali medicina. Bet jums reikės pamatyti profesionalą. „Kalbant apie kinų žoleles, kiekvienas turi savo reakciją“, - sako Folkas. Tai reiškia, kad tai, kas tinka kitam, gali neveikti jums, todėl jums reikia profesionalo, kuris rekomenduotų individualų gydymą, pagrįstą jūsų asmeniniu miego įpročiu ir miego problemų priežastimi. Jei išbandėte atsipalaidavimo metodus, tačiau jie neveikia, kreipkitės pagalbos į gydytoją arba miego specialistą.