Kaip numesti 50 svarų per šešis mėnesius

Nepriklausomai nuo jūsų priežasties, dėl kurios nusprendėte leistis į svorio metimo kelionę, jūs jau pradėjote ją dešine koja siekdami realistiško tikslo. Mesti 50 svarų per 6 mėnesius yra realus tikslas - tai pakankamai greita, kad pamatytumėte tikrus rezultatus ir išliktumėte motyvuoti, tačiau pakankamai lėtai, kad išvengtumėte „badavimo režimo“ ar nerizikuotumėte kitu šalutiniu poveikiu. Nors taktika „valgyk mažiau ir judėk daugiau“, kurią tau reikės numesti norint mesti svorį, ne visada yra efektinga, tačiau jie padės pagerinti jūsų sveikatą beveik iškart ir kuo greičiau pasiekti svorio metimo tikslą.

Apskaičiuokite (ir perskaičiuokite) suvartojamų kalorijų kiekį

Pirmiausia - kad numestumėte svorio, turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Kiekvienos papildomos 3500 sudegintos kalorijos atitinka maždaug vieną svarą riebalų, ir jums reikės per dieną sumažinti apie 1000 kalorijų, kad per savaitę numestumėte 2 svarus. Tai leis jums numesti 50 svarų per maždaug 25 savaites - vos per 6 mėnesių tikslą.

Paprasčiausias būdas sudeginti dienos kalorijas yra naudojantis internetine skaičiuokle (kadangi treniruositės, tarkime, kad būsite aktyvus maždaug valandą per dieną), tada atimkite 1 000 kalorijų, kad pasiektumėte savo naują suvartojimo tikslą. Pvz., Jei sudeginote apie 2500 kalorijų per dieną, pradėkite valgyti 1500, kad laiku numestumėte svorio, kad pasiektumėte tikslą.

Reguliariai perskaičiuokite, kad išvengtumėte plokščiakalnio

Degindami riebalus keičiate ne tik savo kūno formas - keičiate savo fiziologiją (į gerąją pusę!). Tai reiškia, kad jums reikės mažiau kalorijų kiekvieną dieną, kai tapsite lengvesni . Venkite plokščiakalnio: perskaičiuokite kalorijų sąnaudas kas kelias savaites, todėl neatsitiktinai nevartojate per daug kalorijų dėl pasenusios informacijos .

Patarimas

• Jei atimdami 1 000 kalorijų, jūs nesieksite saugaus suvartojimo lygio - tai yra 1 200 kalorijų moterims ir 1800 vyrams. Norėdami mesti svorį, turite būti aktyvesni. Pvz., Jei esate moteris, per dieną sudeginanti 1700 kalorijų, suvalgykite 1200 kalorijų ir sudeginkite papildomas 500 kalorijų.

Svorio metimo treniruotės: sumišimas yra svarbiausia

Jūs jau žinote, kad numesti svorį reiškia suaktyvėti - paprastai kiekvieną savaitę jums reikės mažiausiai 250 minučių vidutinio intensyvumo kardio, be to, prarasite dvi ar tris svorio treniruotes kiekvieną savaitę, kai numesite 50 svarų . Tai padės sudeginti kalorijas, sukaups raumenis, skatinančius medžiagų apykaitą, padės išlaikyti svorį ir padės jums atrodyti tinkamam ir tonizuotam, kai pasieksite tikslą.

Net paprastas jungiklis, pavyzdžiui, einant nuo bėgimo tako į kelią, gali sudeginti daugiau kalorijų ir padėti sudeginti riebalus.

Bet jūs taip pat turėsite sukelti sumaištį, pakeisdami savo treniruočių rutiną . Taip yra todėl, kad jūsų kūnas natūraliai atsisako numesti svorio ir reguliariai treniruotėse pradeda deginti mažiau kalorijų (jauku, ar ne), taigi , norėdami išlaikyti deginamas kalorijas, turėsite ją pakeisti.

Painiokite su kardio

Pradėkite savo svorio metimo kelionę pasirinkdami jums patinkančią širdies formą - nesvarbu, ar tai būtų judėjimas aerobinių šokių užsiėmime, ar plaukimo ratas, ar prakaituojate ant krosnies, - ir skirkite sau kelias savaites sau širdies ir kraujagyslių sistemos pamatus. Po kelių savaičių įveskite sumaištį, įvesdami vieną ar dvi naujas širdies formas per savaitę. Parduokite įprastą bėgimo tako treniruotę pusvalandžiui ant laiptinės, išbandykite kitą kūno rengybos klasę arba bėgiokite lauke, o ne sporto salėje.

Kuo labiau tobulėjate, kaupkite kalorijas, pridedant intervalus prie treniruotės. Kai sušilsite, minutę padidinkite intensyvumą - tiek, kad būsite pasiruošę pertraukai pasibaigus 1 minutės laikotarpiui - pailsėkite su mažesnio intensyvumo intervalu 1 ir 2 minutes, tada pakartokite treniruotės trukmės intervalus. Taip galite papildyti įvairovę taip, kaip sudarote treniruotes, kad išlaikytumėte deginančias kalorijas. Pavyzdžiui, vieną dieną išbandykite 30 sekundžių darbo intervalą ir 60 sekundžių poilsio intervalą, kitą dieną - 10 sekundžių darbo intervalą ir 50 sekundžių poilsio intervalą.

Sukurkite raumenų painiavą su stiprumo treniruotėmis

Dar svarbiau perjungti jėgos treniruotes. Pabandykite savo įprastinei kasdienybei naudoti kitokio tipo svorį - pavyzdžiui, griebkitės už štangos, o ne su hantelių rinkiniu - arba pasirinkite kitą pratimą, kuris veikia tas pačias raumenų grupes . Turėsite visiškai pakeisti savo kasdienybę kas 6–8 savaites arba 3–4 kartus per 50 svarų svorio metimą, kad išvengtumėte plokščiakalnio. Kiekvieną naują rutiną geriausia pasitarti su profesionalu ; jie galės įvertinti jūsų kūno rengybos lygį ir rekomenduoti pratimus, kurie duos geriausius rezultatus.

Norėsite ne mažiau kaip 3 kartus per 6 mėnesius pakeisti sunkumų kilnojimo rutiną.

Sukurkite individualų patiekalų planą

Laikykitės bet kurio dietos guru ir greičiausiai rasite daugybę mitybos taisyklių: valgykite 6 nedidelius patiekalus per dieną; prikrauti baltymų; nevalgykite po 19:00; valgykite prieskonius medžiagų apykaitai; ir taip toliau. Tiesa ta, kad nereikėtų keisti savo gyvenimo, nekreipti dėmesio į savo tvarkaraštį ir asmeninius skonius norint numesti svorio - iš tikrųjų tai trukdo ilgalaikiam svorio metimui, nes dėl to jūsų mityba tampa netvari. .

Eksperimentuokite, kad rastumėte jums tinkamiausią maitinimo planą, kad galėtumėte laikytis savo dietos 6 ir daugiau mėnesių.

Vietoj to raskite sveiką maistą ir dietos tvarkaraštį, kuris jums tikrai patinka - nesvarbu, ar tai būtų dienos metu valgyti 6 nedidelius patiekalus, tris kvadratinius patiekalus, veganiškus, be glitimo, mažai angliavandenių ... bet ką! Tvarus valgymo planas užtikrins, kad iš tikrųjų laikysitės savo dietos 6 mėnesius, jei jums reikės 50 svarų - ir ne tik, kad liktumėte liekni visą gyvenimą. Iššūkis sau kiekvieną savaitę išbandyti bent vieną naują sveiką receptą - kai numesite 50 svarų, turėsite kelias dešimtis išbandytų receptų, kad galėtumėte sveikai maitintis, kad išlaikytumėte savo naują kūno sudėjimą.

Žr .: 10 geriausių maisto produktų, norint numesti svorio

Kiti žmonės skaito

• Kaip saugiai numesti 20 svarų per dvi savaites
• Kaip numesti 25 svarus per mėnesį

Įkvėpkite šių sveikų receptų:

• 10 geriausių sveikų pusryčių maisto produktų
  
• Kaip pasigaminti skanių žalių sulčių (kurios jums tikrai patiks)
• Kaip pasidaryti antioksidantinį kokteilį
• Lengvi (ir malonūs) būdai valgyti daugiau daržovių
• 23 nepaprastai sveiki receptai

Patarimas

• Darykite dideles porcijas, kad užšaldytumėte vienodo dydžio porcijas (tobula kaip sveika alternatyva supakuotam šaldytam maistui!) Ir laikykite ingredientus po ranka, kad visada galėtumėte valgyti sveikai - nereikia jokio didesnio planavimo.