Budos dubenys (dar žinomi kaip hipių dubenys) - iš pradžių išskirtiniai veganų ir vegetarų bendruomenėse - dabar tapo populiarūs dėl jų gali tiek maitinti, tiek patenkinti, stiprina sveikatą ir padeda numesti svorio. Be to, jie skanūs. Nors formulėje yra keletas variantų (kai kurie leidžia naudoti ne veganiškus ingredientus), daugelis sutinka, kad kiekvienas indas turėtų būti „pastatytas“ pagal laimėtą supermaisto lygtį: nesmulkinti grūdai + maistinėmis medžiagomis turtinga žalia / daržovės + liesi baltymai + sveiki riebalai = laimė dubenyje .
Internete yra daugybė „Budos dubenėlių“ receptų, tačiau didžiausias šių sočių patiekalų dalykas yra galimybė naudoti formulę, kad sukurtumėte savo maistą iš mėgstamų maistinių medžiagų. Tiesą sakant, jūsų virtuvėje gali būti jau visų ingredientų, reikalingų norint sukurti laimėtą komodą!
Reikalingi dalykai
- Dubuo
- Visas jūsų pasirinktas grūdas
- Tamsiai žalia daržovė
- Viena ar daugiau papildomų daržovių (eikite į spalvą!)
- Liesas baltymas
- Sveiki riebalai (gali būti maistingų užpilų ir viršutinių dalių, pavyzdžiui, sėklų ir riešutų, pavidalo)
- Skonio stiprikliai, pavyzdžiui, žolelės, prieskoniai, natūralūs padažai (nebūtina)
- Dėkinga širdžiai (pasirenkama, bet labai rekomenduojama)
1 žingsnis: Pasirinkite sveiką nesmulkintą grūdą
Visi grūdai suteikia sveiką maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, B grupės vitaminai ir mineralai, šaltinį. Visų pirma, ląsteliena leidžia ilgiau jaustis sotiems, todėl po valgio nepasieksite tos saldainių juostos. Įsitikinkite, kad pasirinkote neskaldytus grūdus, o ne rafinuotus grūdus, kurie buvo perdirbti siekiant pašalinti daug skaidulų ir padidinti jų galiojimo laiką. Čia yra keletas pasiūlymų:
- Rudieji ryžiai
- Miežiai
- Farro
- Soros
- Kviečių uogos
- Amarantas
- Kvinoja („dirbtiniu būdu išauginta“ sėkla, bet ji skaičiuojama!)
2 žingsnis: Pasirinkite tamsiai žalią daržovę
Aš tikiu, kad jūs jau žinote, kad tamsiai žalios daržovės (ypač lapiniai žalumynai) yra vienas geriausių pasaulyje super maisto produktų. Aš turiu galvoje, ko jie negali padaryti? Jie padeda išvengti širdies ligų, apsaugo mūsų ląsteles nuo vėžio, stiprina kaulus, mažina uždegimą, gerina virškinimą, sąrašas tęsiasi. Tai visiškai nesąžininga, kad žalieji turėtų užimti svarbiausią nekilnojamąjį turtą jūsų Buda dubenyje! Norėdami gauti maksimalų maistingumą, valgykite juos garuose arba žaliuose. Keletas pasiūlymų:
- Kale
- Antkakliai
- Burokėlių žalumynai
- Ropės žalumynai
- Paprastieji
- Špinatai
- Arugula
- Bok choy
- Žaliosios pupelės
- Brokoliai
3 žingsnis: pridėkite spalvingų daržovių
Techniškai jūs patenkinate savo Budos dubenėlio daržovių poreikį žalumynais, tačiau, kai kalbama apie daržoves, tuo daugiau spalvų, tuo labiau suapvalintos maistinės medžiagos. Jau nekalbant apie tuo gražesnį jūsų dubenį! Vėlgi, norint maksimaliai maitintis, rekomenduojame kepti kokosų aliejuje, kepti arba lengvai kepti.
- Burokėliai
- Saldžioji bulvė
- Morkos
- Skvošas
- Raudoni ir geltoni varpiniai pipirai
- Baklažanas
- Pomidorai
4 žingsnis: Pasirinkite liesą baltymą
To išmokome pradinėje mokykloje - baltymai yra mūsų raumenų, kaulų, kraujo, odos elementai ... Gerai, gerai, kad ir visas mūsų kūnas. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote viso maisto baltymus, kuriuos perdirbant reikia kuo mažiau. Kadangi tai iš pradžių buvo veganiški patiekalai, baltymų šaltiniai be mėsos yra patys populiariausi:
- Tofu
- Tempehas
- Avinžirniai
- Lęšiai
- Sojos pupelės
- Juodos pupelės
- Vištienos krūtinėlė (jei ne veganas / vegetaras)
5 žingsnis: Pasirinkite sveikus riebalus
Visų pirma, svarbu susipažinti su skirtumais tarp sveikų ir nesveikų riebalų, taip pat turėtų būti nurodytas tinkamas Omega-3 ir Omega 6 riebalų santykis. Riebalai ilgą laiką tapo blogu repu, tačiau, tiesą sakant, riebalai yra būtini smegenų sveikatai, vitaminų įsisavinimui, energijai valdyti, uždegimui gydyti, be kitų svarbių funkcijų. Nepraleisk to! Keletas populiarių pasirinkimų:
- Avokado ir avokado pagrindu pagamintas padažas
- Tahini
- Moliūgų sėklos
- sezamo sėklos
- Chia sėklos
- Graikiniai riešutai
- Alyvuogių aliejaus užpilai
Sukurk!
Galėtumėte ieškoti receptų internete, tačiau kodėl gi nepasirinkus mėgstamiausių maisto produktų kiekvienoje iš šių kategorijų ir įtraukus juos kartu linksmumui? Čia pateikiami du atsitiktinai sukurtų dubenų pavyzdžiai, kurie pasirodė labai skanūs.
Dubenyje kairėje yra rudieji ryžiai, keptas marinuotas tofu, garinti brokoliai ir raudoni pipirai, paskaninti sezamo aliejaus padažu ir Sriracha padažu. Dubenėlyje dešinėje yra kvinoja, skrudinta saldžioji bulvė, pakepinti kopūstai, skrudintos avinžirniai, avokadas ir moliūgo sėklos, apibarstytos alyvuogių aliejaus vinaigrette. Tavo eilė! Paimkite dubenį ir pradėkite.
Patarimas
Kodėl jie vadinami Budos dubenėliais? Kadangi jie tradiciškai supakuoti taip, kad būtų švariai valgyti, gėrio piliakalnis primena Budos pilvą. Jūs taip pat ketinate juos valgyti su kontempliatyvia dėkingumo dvasia. Be abejo, jūs galite valdyti savo porcijas (ir dvasią!), Tačiau kadangi visi ingredientai supakuoti su dideliu maistiniu punšu, nereikia bijoti pilstytis dideliais kiekiais, jei jūsų pilvas reikalauja.
